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Ejercicios para estar en forma y cuidar el cuerpo durante la cuarentena.

20/03/2020

En esta nota te damos tips y diferentes ejercicios para realizar en casa.

Muchos nos hemos dejado estar estos primeros días de cuarentena, pero es muy probable que ya te sientas cansado, con dolores, tu cuerpo te pide algo de ejercicio o pasar muchas horas sentado estudiando te está pasando factura.

Es importante saber que la actividad física a diario es algo fundamental, así puedas dedicar sólo media hora por día, tu cuerpo te lo va a agradecer.

A cotinuación te dejamos una serie de ejercicios de estiramiento para que repitas durante las largas sesiones de estudio y también una rutina para que actives tu cuerpo.

¡IMPORTANTE!

Antes de realizar estos ejercicios asegurate de estar en un lugar amplio y lejos de estantes o muebles para evitar accidentes.


EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA:

Estos ejercicios son los más conocidos, seguramente los has hecho en las clases de educación física en la escuela y son los más efectivos para mantener el cuerpo activo.

Entrada en calor:

Jumping jack o saltos payaso: Este ejercicio se realiza partiendo parados con la espalda erguida y brazos pegados al cuerpo. Luego, realizamos un pequeño salto separando las piernas lateralmente a una distancia igual o un poco mayor al ancho de tus hombros y llevando al mismo tiempo los brazos hacia arriba, sobre la altura de la cabeza. Repetir en cuatro series de 30 saltos con descansos de 30 segundos.

Ejercicios:

Abdominales: 4 series de 20 abdominales.

Hay diversas maneras de realizar abdominales, por lo que en esta parte puedes hacerlos de la manera que más te guste, siempre y cuando estén realizados de manera correcta.

Flexiones de brazos: 3 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada serie.

Si notas que te cuesta mucho realizarlas, puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo. Si realizas estos ejercicios todos los días, más adelante notarás que podrás realizarlas sin necesidad de apoyar las rodillas.

Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie.

Separando las piernas al ancho de los hombros, llevar la cola hacia abajo hasta la altura de las rodillas intentando que las rodillas no pasen la linea de los pies, ya que estaríamos haciendo el mismo movimiento que al agacharse, lo cual no trabaja los músculos de la manera que queremos trabajarlos. Para no perder el equilibrio, los brazos pueden seguir el movimiento del cuerpo partiendo desde los costados del cuerpo y llevándolos hacia adelante a la altura de los hombros (al mismo tiempo que la cola llega a la altura de las rodillas), o bien, colocar las manos entrelazando los dedos en la nuca.

Estocadas: 3 series (con cada pierna) de 10 repeticiones con descansos de 40 segundos.

Parados y con manos en la cintura, llevar un pie hacia adelante y bajar la rodilla de la pierna contraria hasta casi tocar el suelo. Luego, volver el pie hacia la posición inicial. Este ejercicio se puede realizar intercalando piernas y si quieres agregarle algo de dificultad, puedes hacerlos intercalando los pasos mediante saltos.


EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO:

Los ejercicios de estiramiento consisten en tensionar los músculos en sentido contrario a la contracción, lo cual trae beneficios como prevenir dolores, lesiones, mantiene la flexibilidad y relajación. Los puedes hacer luego de realizar una actividad física como también para relajar el cuerpo luego de estudiar.

Cuello:

El cuello suele ser la parte del cuerpo más afectada al estar mucho tiempo sentado, sobre todo si tenemos una mala postura. Este ejercicio consiste en mover la cabeza de un lado a otro haciendo presión levemente sobre el costado de la cabeza con tu mano contraria por 10 segundos cada lado y repetir de dos a tres veces.

Espalda:

La mejor manera de estirar la espalda estando sentado es levantar los brazos hacia arriba entrelazando los dedos de las manos con las palmas hacia afuera (mirando al techo) y tirando hacia arriba. Es importante también que la espalda esté erguida correctamente ya que puedes generar dolor en la columna si adoptas una mala postura para hacer este ejercicio. Al igual que el anterior, recomedamos de dos a tres repeticiones por 10 segundos cada una.

Piernas:

Estando parado, intenta llevar tus manos hacia el suelo sin flexionar las piernas y sin hacer fuerza hacia abajo. No importa si tocas el suelo o no, la idea es dejar caer el peso del cuerpo para logar que los músculos se estiren. Repetir de dos a tres veces, 10 segundos cada repetición.
Luego, estirar cuádriceps tomando el pie por el empeine con una mano y llevarlo hasta la cola. Por lapsos de 10 segundos, repetir dos a tres veces.
Si sientes los gemelos cansados, puedes estirarlos apoyando la parte superior de la planta del pie sobre una pared y llevar el cuerpo hacia adelante. Recomendamos sacarte el calzado para hacer este ejercicio para que el pie adopte una posición más natural, ya que los calzados no suelen estar hechos para este tipo de uso (y de paso no manchas la pared).

Dedos y muñecas:

Para estirar los dedos debes abrir las manos extendiendo los dedos lo más posible. Mantener por 10 segundos y repetir de dos a tres veces.
Por último para estirar las muñecas junta las palmas de las manos con los dedos hacia arriba y eleva los codos dejando las palmas juntas. Luego, en la misma posición lleva los dedos hacia adelante.

 

 

#YoMeQuedoEnCasa